Tidsintensiv trening som funker


Forskning gjort ved SIS Sportssenter ved UiS viser at treningsformen Performance Step Interval er svært gunstig og tidsintensiv. Treningsformen kombinerer step aerobics, vektløfting, aerobics, og balanse i intervaller.

SIS Sportssenter ved Universitetet i Stavanger tilbyr hele 97 ulike treningstimer. Nå har UiS-professor Kjell Hausken og direktør ved sportssenteret, Anne Tomasgaard, undersøkt en av dem vitenskapelig.

Energiforbruket er beregnet ut fra endringer i puls målt hvert 15. sekund med pulsklokker på ti deltakere i løpet av en 75 minutters økt med Performance Step Interval.

- Det er umulig å trene med maksimal puls i 75 minutter, og umulig å trene maksimal styrke i 75 minutter uten pause. Performance Step Interval er en treningsform som utnytter det som ellers ville vært pauser til tidsintensiv trening, forteller Anne Tomasgaard.

Performance Step Interval består av 11 deler: oppvarming i 4 minutter, step i 15 minutter, vektløfting i 8 minutter, step igjen i 10 minutter, vektløfting igjen i 8 minutter, step igjen i 5 minutter, styrke og balanse i 3 minutter, vektløfting igjen i 4 minutter, aerobics i 8 minutter, mage og rygg i 5 minutter og til slutt uttøyning i 5 minutter.

Forbrenner over 600 kilokalorier
Performance Step Interval i 75 minutter, inkludert oppvarming og uttøyning, har et energiforbruk på 8,56 kilokalorier per minutt. Totalt forbrenner hver av de ti deltakerne i studien i gjennomsnitt 642 kilokalorier i løpet av treningsøkten.

- En 200 grams melkesjokolade inneholder 1100 kilokalorier som krever to timers trening med Performance Step Interval for oppbrenning. Til sammenligning forbrenner en person på 60 kilo om lag 6,5 kilokalorier per minutt ved å sykle 16 kilometer per time, og 3,1 kilokalorier per minutt ved normal gange. Du må altså gå med normal gange i seks timer for å forbrenne den samme melkesjokoladen, forklarer Hausken.

Studien til Hausken og Tomasgaard viser at de tre step-aerobics-delene og aerobics-delen har et høyere energiforbruk enn hva de tre vektløfting-delene og balanse-delen har. De tre step-aerobics-delene og aerobics-delen har et energiforbruk på 9,95 kilokalorier per minutt mens de tre vektløfting-delene og balanse-delen har et energiforbruk på 8,93 kilokalorier per minutt.

Annen forskning (Rixon et al. 2006) har tidligere vist at energiforbruket vanligvis er 20 prosent høyere ved en time step aerobics enn det er ved en time Body Pump.

Forbrenning også etter trening
- Som kontrast finner denne studien for de første og andre step-aerobics-delene et energiforbruk på 10,05 kilokalorier per minutt som er 12,1 prosent høyere enn energiforbruket på 8,97 kilokalorier per minutt for første og andre vektløftingsdel. Dette skyldes at deltakerne bygger muskulær styrke ved vektløfting mens de restituerer seg fra det høye energiforbruket i løpet av den forrige step-aerobics-delen. Påfølgende step-aerobics-del starter så med et lavere energiforbruk, forteller Hausken.

Performance Step Interval over 75 minutter, inkludert oppvarming og uttøyning, har et energiforbruk som kan sammenliknes med løping i en hastighet på om lag 8 kilometer i timen, men da uten oppvarming og uttøyning.

- De første to vektløftingsdelene har et energiforbruk som er sammenlignbart med løping så vidt over 8 kilometer i timen. De første to step-aerobics-delene har et energiforbruk som er sammenlignbart med løping opp mot 9 kilometer i timen. Styrkedelene innen Performance Step Interval innbærer dessuten økt forbrenning i timene etter trening, noe som i mindre grad er tilfelle ved løping, sier Hausken.

Rammeverk for forskning
Resultatene fra testingen ble publisert i desember 2010 i det anerkjente tidsskriftet International Journal of Performance Analysis in Sport.

- Studien vår gir også et rammeverk som kan brukes til å evaluere og sammenligne treningsprogram i form av puls og energiforbruk for ulike typer treningsaktiviteter som følger etter hverandre i tid, sier Hausken.

- Mulige nye studier kan være å teste og sammenligne andre gruppetimer, som for eksempel tradisjonell spinning eller spinning i intervaller, Zumba eller annen type dans, sier Hausken, som mener det ligger mange mulige forskningsprosjekter innenfor idrett og trening.

Forskningsbaserte treningssentre
- Potensialet er stort for å gjøre aktiviteten ved treningssentre forskningsbasert også i Norge. Forskning kan hjelpe både treningssentre og medlemmer til å velge treningsform ut fra hvilke treingsformer som basert på vitenskap gir den rette effekten, sier Hausken, som legger til at det foregår mye forskning internasjonalt på området.

- Tour de France-vinner Lance Armstrong har nærmest et eget forskningslaboratorium bak seg, ledet av professor Edward F. Coyle ved University of Texas. I Norge har syklisten Thor Hushovd til en viss grad forskningsbasert backing, sier Kjell Hausken.

- Både Lance og Thor ønsker å vinne sykkelløp. Medlemmer på treningssentre ønsker å nå personlige mål som bør respekteres like høyt. Disse ønskene har større sannsynlighet for å bli innfridd hvis alle former for idrett blir mer forskningsbasert, sier han.

Treningsstudio populært
Ifølge den landsrepresentative undersøkelsen Norsk Monitor fra 2009 hadde 30 prosent av de som hadde drevet fysisk aktivitet og idrett dette året gjort det i et treningsstudio. 14 prosent hadde trent i idrettslag og 6 prosent i bedriftsidrettslag.

Ifølge Anne Tomasgaard har SiS Sportssenter nå 4700 medlemmer, av disse er 2800 studenter. Direktøren mener stadig flere som besøker treningssenteret ønsker dokumentasjon på hvilke treningsformer som gir best effekt.

- Forskning kan gi oss den dokumentasjonen som markedet etterspør, sier Tomasgaard, som selv står bak oppskriften til treningsformen Performance Step Interval ved SiS Sportssenter.

Referanser:
Hausken, K. and Tomasgaard, A. (2010), “Evaluating Performance Training and Step Aerobics in Intervals,” International Journal of Performance Analysis in Sport 10, 3, 279-294.
Rixon, K.P., Rehor, P.R., and Bemben, M.G. (2006). “Analysis of the assessment of caloric expenditure in four modes of aerobic dance,” Journal of Strength and Conditioning Research, 20, 3, 593-596.


Sist oppdatert av Silje Stangeland (11.01.2011)

Skriv ut artikkel print symbol
Performance Step Interval (Foto: SIS Sportssenter)
INTENSIV TRENING: Performance Step Interval i 75 minutter har et energiforbruk på 8,56 kilokalorier per minutt. I løpet av en treningsøkt kan du i gjennomsnitt forbrenne 642 kilokalorier. (Illustrasjonsfoto: SIS Sportssenter)
AD-HOC TELEFON FOR AV-HENVENDELSER

IT-avdelingen har opprettet en egen ad-hoc telefon for AV-henvendelser. Telefonen er til bruk når en trenger rask hjelp til å løse AV-problemer i en undervisningssituasjon, på møter og andre arrangement. Tjenesten gjelder Ullandhaug, innen vanlig arbeidstid.

Tlf.nr. er (518) 34567