Hvordan gå fra utrent til halvmaratonløper på fem måneder?


Er du i dårlig form, men mangler motivasjon til å ta fatt på treningen? Da bør du lese videre. Et forskningsprosjekt ved Universitetet i Stavanger viser nemlig at det er fysisk mulig å gå fra utrent til halvmaratonløper i underkant av et halvt år.

Det er godt dokumentert at regelmessig fysisk aktivitet gir helsegevinster. Likevel er det kun 31 prosent av den voksne norske befolkningen som tilfredsstiller helsedirektoratets anbefalinger om å være fysisk aktive ved moderat eller hard aktivitet i minimum 150 minutter per uke.

Dette ønsket forskere ved Universitetet i Stavanger (UiS) å gjøre noe med, og i samarbeid med regionavisen Stavanger Aftenblad, inviterte de alle av avisens fysisk inaktive lesere med på et forskningsprosjekt.

Testet, veid og målt
Målet var å finne ut om deltakerne opplevde fremgang og hvor mange av dem som var i stand til å fullføre et halvmaratonløp etter 20 uker. Deltakerne ble testet, veid og målt for blant annet utholdenhet og kroppsmasseindeks (KMI). De måtte også svare på spørsmål om hva som motiverte dem til å bli med i prosjektet, hva de fikk ut av det og hvor motiverte de var til å fortsette med treningen etter at prosjektet var avsluttet. Til sammen var det 45 personer som fullførte treningsprogrammet.

– Av disse gjennomførte 35 personer en 3 kilometer lang løpetest både ved oppstart og i sluttfasen av prosjektet, der de opplevde en gjennomsnittlig fremgang på 2,22 minutter. Deltakerne som ved prosjektstart hadde en kroppsmasseindeks (KMI) over 30, fikk denne redusert med 4,3 prosent, forteller prosjektleder og dosent Leif Inge Tjelta ved UiS.

Forskningsprosjektet konkluderer blant annet med at det er et stort potensial i å samarbeide med lokale aviser for å øke nivået av fysisk aktivitet til inaktive voksne personer. I tillegg bekrefter studien at utrente personer kan få stor bedring av sin aerobe utholdenhet og redusert KMI som følge av et tilsvarende treningsprogram.

Den hemmelige oppskriften
Så hva er egentlig den hemmelige oppskriften for å komme i bedre form og bli der? Treningsprogrammet som deltakerne skulle følge, er basert på eliteutøveres treningsprinsipper og er nøye satt sammen av Tjelta, som selv har drevet med distanseløp og også har vært trener for eliteutøvere. Programmet bestod av fire treningsøkter i uka fordelt over 20 uker totalt, der deltakerne skulle veksle mellom intervalltrening og rolig kontinuerlig trening i form av langturer. Intervalløktene ble løpt med en intensitet hvor hjertefrekvensen var ca. 90 prosent maks, og 70-80 prosent på langturer. 

Under intervalløktene skulle deltakerne varme opp i ti minutter, før de skulle gjennomføre 16-24 minutter effektiv løpstid og avslutte med ti minutter generell styrketrening for overkropp og ben. På langturene skulle deltakerne legge ut på en 40 minutters lang tur de skulle veksle mellom å gå og å løpe. Dette programmet ble fulgt i åtte uker før langturene ble oppjustert i varighet og lengde i de resterende 12 ukene. Til slutt var det 24 av 35 deltakere om gjennomførte det 21,1 kilometer lange "Tresjøersløpet" i Stavanger.

Hvordan fortsette?
I forskningsprosjektet ved UiS var det tydelig at det sosiale var en suksessfaktor, og samholdet viste seg å mye å si for deltakernes motivasjon til å fortsette med treningen. 91 prosent av deltagerne oppgav at det å trene i en gruppe og møte andre på trening, var av stor eller meget stor betydning. Og selv om prosjektet nå er avsluttet, er det 120-150 personer. deriblant flere av de tidligere deltakerne, som hver uke møter på de de to ukentlige fellestreningene som er opprettholdt.

– I tillegg svarte hele 96 prosent av deltakerne at prosjektet i stor eller meget stor grad hadde motivert dem til å bli mer fysisk aktive. Det var også 96 prosent av dem som sa at de ønsket at fellestreningene skulle fortsette etter at prosjektet var avsluttet, sier Tjelta som har publisert en vitenskapelig artikkel om prosjektet sammen med mastergradsstudent Iselin Brandal Berge i den åttende utgaven av Fysioteraputen.

Sammenlignet med eliten
Mastergradsstudenten har analysert tidligere treningsdagbøker til eliteutøverne Henrik Ingebrigtsen og Susanne Wigene og treningsprogrammet til deltakerne i forskningsprosjektet. Treningen ble analysert etter en skala med tre aerobe og to anaerobe intensitetssoner. 
Resultater fra studien viser at deltakerne i forskningsprosjektet, Henrik Ingebrigtsen og Susanne Wigene har nærliggende lik prosentvis fordeling på de ulike intensitetssonene, selv om de har ulik treningsmengde per uke. 

– Når man trener seg opp til et halvmaratonløp ser man at hovedvekten ligger på å trene opp den aerobe utholdenheten. Dette viser at både eliteutøvere og mosjonister kan ha et godt utbytte av å kombinere intensiv intervalltrening med mye rolig langkjøring, forklarer Tjelta.

Dette er ikke første gang universitetet og Aftenbladet har slått seg sammen om å forske på hvordan man kan få utrente mennesker i bedre form. Tidligere har de utført en studie om hvordan en livstilsintervensjon publisert i en norsk avis påvirker avisens lesere. Resultatene fra studiene viser at 25.000 av avisens lesere ble inspirert til å bli mer aktive av å lese artikler om utrente mennesker vei mot å komme i bedre form.


Tekst: Maria Gilje Torheim
Foto: Illustrasjonsfoto


Sist oppdatert av Maria Gilje Strand (13.01.2017)

Skriv ut artikkel print symbol
Bildet er et illustrasjonsbilde av personer som løper i en skog.
Er du i dårlig form, men mangler motivasjon til å ta fatt på treningen? Da bør du lese videre.