Terskeltrening gir resultater


Europamester Henrik Ingebrigtsens suksess på 1 500 meter er ikke tilfeldig. Flere års systematisk trening basert på vitenskapelig forskning har gitt eventyrlige resultater for 21-åringen.

– Jeg springer dobbelt så mye som Vebjørn Rodal gjorde, sier Henrik Ingebrigtsen med største selvfølgelighet.

Han, og treningsapparatet rundt ham, har liten tro på at et treningsprogram som utelukkende består av korte og intense intervalløkter kan erstatte et stort treningsvolum, slik noen forskere har hevdet.

– Et stort treningsvolum gir deg større frihet, siden du får et godt grunnlag. Jeg springer rundt 15 mil i uken. Det er der du bør ligge for å få mest mulig ut av potensialet ditt. Stort mer enn det blir overflødig. Jeg tenker alltid kvalitet framfor kvantitet, sier mellomdistanseløperen, som var eneste europeer i finalen på 1500 meter i OL i London.

Anaerob terskel
Leif Inge Tjelta ved UiS og Eystein Enoksen ved Norges idrettshøgskole har forsket på treningen til fire unge mellomdistanseløpere i 2008-sesongen. Henrik Ingebrigtsen var en av dem.

Hovedfunnene i Tjeltas og Enoksens artikkel, som ble publisert i International Journal of Sports Science & Coaching, var at et relativt høyt treningsvolum med lav intensitet kombinert med to til fire treningsøkter opp mot den anaerobe terskelen ga dramatisk forbedring i maksimalt oksygenopptak og prestasjoner på mellomdistanseløp.

Treningen til Ingebrigtsen er i stor grad basert på prinsippene beskrevet i artikkelen.

– Det er ikke tilfeldig at han har blitt god. Enkelte hevder at alt man trenger for å bli god, er det såkalte 4 × 4-programmet, altså fire ganger fire minutter intervalltrening, men det er peanøtter i forhold til hvordan Henrik trener, sier Tjelta.

Ekstremt høyt oksygenopptak
Det er snakk om mye trening, men samtidig utgjør grunntreningen til Henrik Ingebrigtsen langt færre treningstimer enn hva en langrennsløper, syklist eller roer på toppnivå må gjennom. Det gir 21-åringen fra Sandnes tid til å studere petroleumsteknologi ved UiS.

Henrik er jevnlig inne til testing hos Leif Inge Tjelta på fysiologilabben ved UiS, hvor de blant annet måler terskelfart – den farten hvor melkesyrenivået i kroppen holder seg konstant – og maksimalt oksygenopptak. Henriks maksimale oksygenopptak har blitt målt til rett oppunder 90 milliliter per kilo kroppsvekt per minutt, noe som plasserer ham i den absolutte norgestoppen, sammen med utholdenhetsutøvere som Petter Northug og Marius Bakken.

– Det er veldig viktig å ha en høy terskelfart og å kunne tåle melkesyre. Henrik kunne sprunget knallgodt på 5 000 meter òg, sier Tjelta.

Forskeren mener det er innsatsen på treningen og evnen til å hente det ut i konkurranse som skiller løperen fra konkurrentene.

– Henrik har en helt spesiell vinnermentalitet, og han nullstiller seg til de grader. Jeg er ikke i tvil om at han kan etablere seg i den ypperste verdenstoppen, sier Tjelta.

Midt i sesongen blir det noe mindre mengdetrening, selv om Ingebrigtsen løper relativt mange kilometer selv da. Men han misliker lange turer.

– Jeg springer som oftest intervalldrag på seks minutter eller maksimalt ti minutter. Jeg klarer rett og slett ikke å konsentrere meg over lengre perioder enn det. I en vanlig treningsuke har jeg opptil fem intervalløkter som jeg samler på tre dager. Jeg trener annenhver dag rolig og annenhver dag mer intensivt, sier han.

Støtter seg på vitenskapen
Ingebrigtsen gjør hyppige laktatmålinger både underveis og etter en treningsøkt for å passe på at intensitetsnivået ikke overstiger terskelfart.

– All litteratur viser at mesteparten av treningsvolumet bør ligge i området rundt terskel. Vi vet at hvis jeg forbedrer terskelfarten min fra 18 til 19 kilometer i timen, vil jeg bli raskere på 1 500 meter. Samtidig vet vi at den faktoren enkelt kan trenes og forbedres, sier han.

En typisk intervalløkt for Henrik kan bestå av fem intervalldrag på seks minutter rundt terskel.

Han og faren, som er treneren hans, har lest og lært mye om hva andre har gjort. Henrik spør også ofte Tjelta om råd.

Han innrømmer at han fremdeles har mye å lære, særlig når det gjelder kosthold. Hurtigmat og cola er ikke ukjent føde, selv for toppidrettsutøveren Henrik Ingebrigtsen. Om morgenen springer han alltid ut på tom mage, uten noen annen begrunnelse enn at det funker bra for ham.

– Jeg er ganske kraftig til å være mellomdistanseløper, sier Henrik, som veier inn til 67–68 kilo til konkurranse.

Motbakketrening
– Det er mange som blir overrasket når jeg sier det, men jeg har faktisk ikke trent styrke på åtte måneder. Det er riktignok på grunn av en skade i magen, men jeg får stort sett den styrken jeg trenger, med intervalltrening i motbakker, sier han.

De beinharde motbakketreningene består gjerne av to ganger ti intervalldrag på 200 meter. Henrik har blitt kjent for sin sterke spurt, som han blant annet viste da han stupte inn til femteplass under OL i London.

– Jeg takler forskjellige løpsopplegg. På en ren 100 meter er det nok mange av de andre som hadde tatt meg, men jeg liker å si at jeg bruker 1 450 meter på å få opp farten. Forbedrer jeg meg på 100 meter, er det også bra. Derfor trener jeg litt sprintintervaller. Det dreier seg om å finne den kombinasjonen av trening som gjør meg best totalt sett.

Egentlig liker han ikke å trene i det hele tatt.

– Jeg holder meg til treningsprogrammet og gjør det jeg skal fordi jeg vet at det funker.

Motivasjonen som driver Henrik, er målet om å bli best.

– Jeg elsker å konkurrere, men kunne jeg blitt best uten å trene, hadde jeg selvsagt gjort det isteden, sier Norges store mellomdistansehåp.

 Saken er hentet fra UniverS nr. 3 2012.


Sist oppdatert av Karen Anne Okstad (04.03.2013)

Skriv ut artikkel print symbol
Foto av Henrik Ingebrigtsen.
Henrik Ingebrigtsen med sine karakteristiske solbriller, som han alltid bruker i konkurranse for å psyke ut motstanderne.
Foto av Henrik Ingebrigtsen som springer på tredemølle.
Henrik er jevnlig inne til testing på fysiologlaben hos Leif Inge Tjelta.
Foto av Henrik Ingebrigtsen og Leif Inge Tjelta.
Løper og forsker - Henrik Ingebrigtsen og Leif Inge Tjelta. Tjelta har selv vært en mellomdistanseløper på nasjonalt nivå.

FØLG UIS I SOSIALE MEDIER